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你是否在健身App或運動計時器上,常常看到“TABATA”這個選項?它聽起來高效又省時,但你真的了解它背后的科學和正確的打開方式嗎?
一、TABATA:一個被廣泛使用,也常被誤解的“協議”
TABATA訓練法其最經典的原始模式為:
運動20秒:以自身最大體能(約170%最大攝氧量強度)全力以赴。
休息10秒:完全休息或極低強度活動。重復8輪:總計僅4分鐘。
這不是普通的間歇訓練,其核心在于 “全力輸出” 。這20秒的運動強度,應達到讓你最后幾輪幾乎無法標準完成的程度。
二、為什么它如此高效?科學依據在這里
這項研究之所以著名,是因為它揭示了短時超高強度訓練的獨特價值:在極短時間內,同時高效刺激有氧和無氧兩大能量系統。
增加后燃效應:訓練后很長一段時間,身體仍在持續消耗熱量。
節省時間:4分鐘的科學協議,適合生活快節奏的現代人。
三、它可能比你想象中更“硬核”
由于原始研究的強度要求極高,真正的TABATA協議極具挑戰性,并不適合作為日常健身的入門選擇。它最初是針對高水平運動員設計的。
對于大多數健身愛好者,我們完全可以借鑒其形式,靈活調整強度,這同樣是一種高效的間歇訓練:可以從“盡力完成”而非“極限沖刺”
開始,選擇如快節奏開合跳、原地高抬腿等動作,感受節奏。
使用專業工具:一個能精準提示20秒工作與10秒間歇的TABATA計時器至關重要,它能讓你專注動作,無需分心讀秒。
由于強度極大,TABATA不適合零基礎或有關節、心血管健康問題的人群。建議在開始前充分熱身,并從降低強度的變式開始適應性訓練
。
掌握一個科學的訓練工具,能讓你的汗水流得更高效。下次當你想在短時間內挑戰自我時,不妨試試這經典的4分鐘TABATA模式。
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